Dolor als ossos
Em desperto, m’incorporo, alço els braços cap enlaire per estirar l’esquena, el primer que sento al posar-me dreta és dolor a les plantes dels peus, i a tots els seus ossos, sento el cri-cric que fan, penso que avui també, em pregunto quins altres ossos em faran mal, quan no és el maluc, és el sacre, o el fèmur, o l’humer, els canells i els dits de les mans.
El dolor és com un convidat que a vegades es queda una temporada llarga, d’altres em visita i se’n va.
Però cada dia m’aixeco, amb dolor als peus surto al carrer i camino i faig, amb dolor als peus i als ossos que toquin aquest dia, camino, em cuido tant com sé i no m’aturo.
L’avantatge que tinc és que sempre sé quan hi haurà canvi de temps:)
Desmineralització òssia
Al llarg de la nostra vida els ossos es van regenerant constantment gràcies als estrògens, però quan arribem al climateri cada vegada costa més que es faci aquesta regeneració.
Per aquest motiu és tan important la prevenció.
Totes podem arribar a la desmineralització òssia sense donar-nos-en compte.
Informem-nos, preparem-nos per arribar a una maduresa plena i amb moltes ganes de cuidar-nos i d’estar sanes.
Osteoporosi
L’osteoporosi és la disminució progressiva de massa òssia, que perd la seva densitat i es torna porosa amb l’agreujant de tenir més possibilitats de fractures.
A mesura que passen els anys la nostra densitat òssia va minvant, abans d’arribar a tenir osteoporosi, apareix la osteopenia, que és l’inici de la degradació de la massa òssia, aquest procés està influït per la disminució d’estrògens, per factors genètics i per alteracions dietètiques i d’absorció de calci i vitamina D principalment.
L’osteoporosi és una malaltia silenciosa perquè no ens adonem que la tenim fins que ens fem una prova de densitat òssia, però tot sovint ve acompanyada, apareix l’artròsi o l’artritis en les nostres articulacions.
No totes les dones pateixen aquests símptomes.
L’osteoporosi és un trastorn debilitant que afecta a més del 40% de les dones.
Podem dir que de les etapes del climateri, en la postmenopausa és on més casos es donen d’osteoporosi, tot i que cada vegada més apareix en les etapes anteriors i en dones de menys edat.
És important fer-nos visites ginecològiques periódicament o per controlar els valors de calci, vitamina D i la densitat òssia, juntament amb el nostre nivell d’hormones.
L’absorció de calci necessita una quantitat adequada de magnesi, fòsfor, i de vitamines A, C i D, si el nostre cos no és capaç de sintetitzar-los, el nostre metabolisme perdrà el seu equilibri i agafarà el calci i altres minerals directament dels nostres ossos i així comença la degradació de la nostra massa òssia.
Patir osteoporosi eleva el risc de caigudes causades per les fractures dels ossos, més que no pas fractures causades per caigudes.
Els ossos més propensos a patir fractures són els canells i els malucs.
També solem identificar un desgast de les vèrtebres de la nostra columna vertebral que notem en la minva de la nostra estatura, sobretot en la postmenopausa.
Des de la infància i l’adolescència s’han de prendre mesures preventives perquè el nostre estat ossi estigui en òptimes condicions quan arribem a l’edat adulta i seguint uns hàbits de vida saludables arribar a la menopausa amb una bona estructura òssia.
Factors que influeixen en l’aparició de l’osteoporosi:
Herència genètica: sol passar que si la mare o l’àvia han patit osteoporosi, tu també l’acabis patint, per això si ho sabem, cal que fem prevenció ja des de joves.
Nutrició: Ens cal fer una dieta variada, amb aliments de temporada, rica en calci i minerals provinents de vegetals de fulla verda, com la col, el brócoli, l’escarola, les algues, de llavors com les de sèsam, de llegums com els cigrons, les llenties, dels fruits secs com les ametlles, les nous, dels bolets com el xampinyons, del peix blau com les sardines, anxoves i els verats.
També aliments rics en magnesi, vitamines C, A i B12.
Ingerir aliments no processats, envasats el mínim possible.
Hidratar-nos bé és fonamental, almenys s’ha de beure 1’5 l. o 2 l. al dia.
Tot sovint pensem que portem una alimentació correcte i resulta que no absorbim bé el calci, pot ser degut a una alta ingesta d’oxalats presents en les bledes, espinacs, remolatxa, tomata, de filats per un excés d’ingesta de fibra presents en els cereals integrals, fruites i verdures, de fosfats que es troben en aliments que porten molts additius.
Làctics
I els làctics? Des de sempre se’ns ha recomanat prendre làctics per la seva riquesa en proteïna d’alta qualitat i en calci.
Actualment és un tema que crea molta controvèrsia.
En “l’Estudi de Xina” del professors T. Colin Campbell i Thomas M. Campbell II, exposen que el professor Marc Hegsted de la Universitat de Harvard va realitzar un estudi en el que diu: “En condicions de bona salut, el cos fa servir una forma activada de la vitamina D, denominada calcitriol, per a regular la quantitat de calci que absorbeix dels aliments i la quantitat que n’excreta i distribueix cap als ossos. El citadriol es considera una hormona i la seva funció és augmentar l’absorció del calci i restringir la seva excreció en els moments en els que es necessita més quantitat d’aquest mineral.
Si es consumeix una quantitat excesiva de calci de forma continuada, el cos pot perdre la capacitat de regular el calcitriol, alterant l’absorció i l’excreció de calci sigui de forma permanent o temporal. Arruïnar aquest mecanisme regulador és la millor recepta per que les dones amb menopausa i postmenopausa pateixen osteoporosi. També ens diu:”Les fractures de maluc són més freqüents en poblacions on es consumeixen habitualment làctics i les ingestes de calci són relativament altes.”
El professor Campbel en el seu estudi exposa: “En les investigacions fetes a la Xina rural, on la proporció davant el consum de proteïnes d’origen animal i vegetal éren aproximadament d’un 10%, trobem que l’índex de fractures és només una quinta part del què es registrava als EEUU.”
“Aquestes observacions qüestionen seriosament l’afirmació tan difosa de que els productes làctics, rics en proteïnes, protegeixen els nostres ossos.”
Ens recorden constantment que hem de prendre làctics per tenir uns ossos forts, també haurien de recordar-nos que hem de prendre productes vegetals rics en calci. Totes les masses piquen, qui prengui làctics i els absorbeix bé, que no en faci abús, que també prengui aliments rics en calci d’origen vegetal.
El debat està obert.
Factors hormonals: Cada dona és un món, cada una de nosaltres té uns nivells hormonals diferents (dintre d’uns paràmetres), que van disminuint gradualment o en algunes cauen bruscament, depèn de l’edat de la primera menstruació, de si hem tingut amenorrees llargues, de l’inici del climateri, aquests factors ens condicionen la pèrdua d’estrògens.
Hàbits de vida saludables: Tenir un estil de vida saludable fent exercici moderat cada dia (caminar, practicar ioga, pilates, nedar, anar en bicicleta, ballar, fer exercicis de força, etc.) ens ajuda a estar en millor estat de salut, a estar més animades, amb més defenses, i amb una massa òssia que es pot seguir regenerant i retardant la degradació de les nostres articulacions.
Tenir una bona alimentació seguint una dieta antiinflamatòria, de temporada, rica en calci i en vitamina D, beure molta aigua.
Evitar prendre aliments que estiguin envasats en plàstic o enllaunats.
Prendre el sol entre 15 i 20 minuts al dia ens ajuda a sintetitzar la vitamina D i a assimilar el calci ingerit en la dieta.
Fer servir productes d’higiene, de cosmètica i productes de neteja naturals, lliures de disruptors hormonals.
Fer un bon descans nocturn.
Evitar l’estrés i tenir moments per estar amb nosaltres mateixes i cuidar-nos.
Ser positives.
Mantenir unes bones relacions socials (amistats, família, veïns).
El nostre estil de vida marca la diferència per afrontar l’època del climateri amb un millor o pitjor estat de salut.
El sol, la vitamina D i el calci
El 80% de la vitamina D s’obté a través del sol.
La vitamina D actua sobre l’intestí afavorint l’absorció del calci en els ossos i disminueix la freqüència de fractures. En general s’ha de prendre el sol entre 15 i 20 minuts al dia, (depenent de l’estació de l’any, serà més o menys temps), ens podem exposar al sol durant les primeres hores del matí i les darreres del dia per què la nostra pell no es cremi.
Si vivim en zones càlides, és important que no ens posem crema protectora ni maquillatge, així la nostra pell no troba cap barrera per assimilar la vitamina D i ens ajuda a absorbir millor el calci. Si en canvi vivim en zones tropicals, el color de la nostra pell ja és més fosca i gruixuda i el sol no ens fa tan de mal, tot i que en hores punta és millor abstenir-se de prendre’l.
Al voltant del 20% de la vitamina D s’obté dels aliments.
Necessitem integrar en la nostra alimentació aliments rics en vitamina D i en calci, com són el peix blau, sardines, anxoves, tonyina, salmó, etc, els ous, sobretot a la seva iema, els xampinyons, les algues, l’alvocat, el fetge, ametlles, nous, ostres, gambes, el germen de blat, el sèsam, la llet i els seus derivats, (com s’ha dit anteriorment és un tema que crea controversia), etc.
SI prenem el sol però no ingerim nutrients rics en calci, ens trobem amb la dificultat de tenir un bon nivell d’absorció d’aquest mineral. Si prenem nutrients de fonts riques en calci però no prenem el sol, no obtenim la quantitat de vit. D per absorbir el calci i tenir els ossos en bon estat.
Et convido a fer un comentari sobre aquesta entrada. Si necessites resoldre algún dubte o vols exposar la teva opinió fes-ho aquí, t’escolto.
