Les proteïnes
Les proteïnes compleixen la funció plàstica, porten 4 kcal per cada gram.
Podem aconseguir la proteïna de font animal i vegetal.
Si consumim proteïna d’origen animal, hem de tenir en compte que és convenient que provingui de ramaderia o de pesca ecològica i de proximitat, preferiblement carn blanca (pollastre, gall d’indi, conill), peix i ous.
És un mite que la proteïna vegetal sigui de menys qualitat o que no contingui els mateixos aminoàcids que la proteïna animal.
Les proteïnes d’origen vegetal tenen un excel·lent valor nutricional. Els aliments vegetals porten en més o menys quantitat els aminoàcids essencials que necessita el nostre organisme.
Combinant la proteïna dels llegums amb cereals i pseudocereals, amb fruits secs, llavors, i altres vegetals, obtenim proteïna de gran valor nutricional, és a dir, amb la suma dels diferents aminoàcids que ens aporten els vegetals aconseguim la proteïna completa que ens fa falta. Si a més a més hi afegim que són rics en fibra i fitoestrògens veiem que acaben deixant menys residus tòxics al nostre organisme.
Els greixos
Els greixos són nutrients energètics indispensables, perquè són necessaris per a la fabricació de les hormones, perquè formen part de la membrana que protegeix les nostres cèl·lules i perquè són el principal material que compon el nostre cervell. Els greixos subministren 9 Kcal per cada gram i s’encarreguen de transportar les vitamines liposolubles entre d’altres micronutrients.
Els greixos estan formats per àcids grassos que segons com estiguin enllaçats poden ser saturats, monoinsaturats i poliinsaturats.
El nostre organisme és capaç de crear tots aquests tipus d’àcids grassos menys els Omega 3 i Omega 6 (àcids grassos poliinsaturats) que obtenim mitjançant els aliments i per això és diuen essencials.
Els àcids grassos Omega 3 els trobem en llavors com la xia, el lli, etc. En fruits secs com les nous, avellanes, etc. i en els alvocats. També són presents en aliments d’origen animal procedents del mar com el peix blau, sardina, verat, anxoves, tonyina, salmó, etc. i també en micro i macroalgues.
Els àcids grassos Omega 6 els podem trobar sobretot en olis vegetals com l’oli de girasol, de blat de moro, de cacauet, de soja, la carn d’aus i d’altres animals, els ous, etc. L’Omega 6 ajuda a regular el metabolisme, promou la resposta immunològica, regula la coagulació de la sang i contribueix en l’equilibri del seu perfil lipídic.
Tant els àcids grassos Omega 3 com 6 aporten grans beneficis per a la nostra salut. Tenen la capacitat de reduir el colesterol dolent, els nivells de triglicèrids en sang, disminueixen la probabilitat de la formació de coàguls, redueixen les citoquines, responsables dels processos d’inflamació.
S’ha de mantenir un equilibri en el consum d’aquests dos àcids grassos Omega 3 i Omega 6 d’1:1 a 3:1 respectivament, tot i que el nivell de consum sol ser sempre superior en Omega 6 i és quelcom que hauríem de poder controlar.
Molts aliments porten quantitats diferents dels dos àcids grassos, sobretot els trobem en els fruits secs.
Els greixos formats per àcids grassos saturats, els trobem a la proteïna d’origen animal, com la carn roja, l’embotit i la mantega, també als menjars processats i als olis refinats, etc. Aquests aliments ens provoquen inflamació i a la llarga problemes cardiovasculars, colesterol, hipertensió arterial, obesitat, càncer, etc. i per tant se n’aconsella un consum mínim, tant per la prevenció de patir les malalties esmentades anteriorment com per a la resolució de patologies existents.
Hidrats de carboni
Els hidrats de carboni o glúcids són nutrients energètics essencials, aporten 4 Kcal per gram, subministren la glucosa indispensable pel funcionament de certs òrgans -per exemple, el cervell-, i ens donen l’energia diària necessària. Això, converteix els aliments rics en glúcids en una part fonamental de la nostra alimentació.
Els glúcids els podem trobar als aliments de dues formes diferents: glúcids simples o de cadena curta i glúcids complexos o polisacàrids.
Hidrats de carboni complexos
Són saludables perquè són d’absorció lenta, alliberen l’energia sense formar pujades sobtades de glucèmia i ens faciliten sentir-nos saciades. La seva fibra regula el trànsit intestinal i alimenta la nostra microbiota. El midó és un dels hidrats més coneguts.
Trobem aquests hidrats en el gra integral dels cereals, pseudocereals, llegums, tubercles, fruits secs, etc.
Sempre que consumim aliments fets amb farines, és recomanable que provinguin de l’agricultura ecològica i siguin de gra complet.
Aliments rics en hidrats de carboni complexos:
– Cereals i pseudocereals: arròs, blat sarraí, civada, espelta, ordi, fajol, mill, quinoa, bulgur, etc,
– Llegums: llenties, cigrons, mongetes, fesols, pèsols, faves,etc.
– Tubercles: patates, moniatos, naps, remolatxa, etc.
– Fruits secs: nous, ametlles, avellanes, pinyons, anacards, etc.
Hidrats de carboni simples
Són de cadena curta, d’absorció ràpida, poden ser monosacàrids com la fructosa, que es troba a la fruita i la mel o, disacàrids com la lactosa, present a la llet, i la sacarosa al sucre, present en molts productes elaborats.
Els productes refinats com el sucre i els endolcidors generen pics de glucèmia, ens donen energia molt ràpidament, però de la mateixa manera que ens puja, ens baixa. Si fem un elevat consum d’aquests hidrats de carboni el pàncrees treballa incansablement per repartir la glucosa entre les cèl·lules. Si la glucosa repartida no es consumeix s’emmagatzema en forma de greix, i provoca inflamació.
Consumir molta glucosa ens crea dependència tant emocional com psicològica ja que ens enganxem al dolç per alleugerir problemes que ens creen angoixa, tristesa, etc. i el ritme de vida accelerat que portem ens crea la necessitat de prendre’n més i més per tenir petits moments de plaer.
Per tant evitem al màxim el consum d’aliments refinats, processats i endolcidors, perquè a la llarga creen inflamació i provoquen malalties cardiovasculars, diabetis, sobrepès, etc.
També cal dir que un excés de glucosa és aliment pels bacteris nocius dels nostres intestins. Quan les parets dels intestins es tornen permeables i deixen passar substàncies perjudicials es provoca una reacció del nostre sistema immunològic que en atacar aquestes substàncies produeix inflamació.
Menjar fruita és sa, ens aporta vitamines i minerals necessaris pel nostre metabolisme, però en excés ens pot crear pics de glucosa.
Et convido a fer un comentari sobre els nutrients antiinflamatòriss. Si necessites resoldre algun dubte o vols exposar la teva opinió fes-ho aquí, t’escolto.
