Parlem dels hidrats de carboni

Fonts alimentàries d’hidrats de carboni

La principal font d’hidrats de carboni en l’alimentació són els aliments d’origen vegetal. No obstant això, també es troben, en menys quantitat, en aliments d’origen animal com la llet o els crustacis.

Els hidrats de carboni d’origen vegetal solen ser sintetitzats en els processos de la fotosíntesi. El pigment verd de les plantes, la clorofil.la, per efecte de l’aigua, l’absorció del diòxid de carboni de l’aire i l’energia solar, mitjançant nombroses reaccions catalitzades per enzims, pot sintetitzar una gran varietat d’hidrats de carboni (a més d’altres productes químics essencials).

Els hidrats de carboni sintetitzats a les fulles s’emmagatzemen en forma de midó a les tiges, les arrels, els tubercles i les llavors.

Els fruits verds, durant el procés de maduració, transformen el midó en glucosa o fructosa. També s’ha de tenir en compte que a les parets cel·lulars de les plantes, hi ha les fibres alimentàries. Per això, els carbohidrats se solen trobar fonamentalment en aliments d’origen vegetal: cereals, lleguminoses, tubercles, verdures i fruites.

Funció dels hidrats de carboni

Els hidrats de carboni compleixen, a l’organisme, dues funcions principals: una d’energètica i una altra d’estructural. Tot i això, també se’n coneix d’altres funcions secundàries, moltes vegades relacionades.

Funció energètica

La principal funció dels hidrats de carboni és la producció d’energia. Els hidrats de carboni són la font més important del combustible metabòlic (ATP) i d’emmagatzematge d’energia dels éssers vius. Representen a l’organisme, el combustible d’ús immediat. La combustió d’1 gram de carbohidrats produeix unes 4 Kcl (17 kj/g)

L’elevat nivell de reducció dels glúcids els fa bons combustibles i, a més, la presència de grups carbonils i alcohols permeten que interaccionin amb l’aigua més fàcilment que altres molècules combustibles, com són els greixos.

Per aquest motiu, els greixos s’utilitzen com a font d’energia d’ús diferit i els hidrats de carboni, com a combustible d’ús immediat.

Quan les necessitats energètiques de l’individu estan cobertes, una part petita s’emmagatzema al fetge i els músculs com a glicogen, no pas més de 0’5% del pes de l’individu, i la resta es transforma en greixos i s’acumula a l’organisme com a teixit adipós.

Funció estructural

Els carbohidrats estan implicats en la construcció d’estructures orgàniques. Entre els més importants, hi ha la cel·lulosa, que és el principal component de la paret cel·lular de les plantes, i la quitina, que compleix el mateix paper que en els fongs, a més de ser la base dels artròpodes i altres animals similars.

Funció reguladora del metabolisme dels greixos

La glucosa és un nutrient molt important per al  funcionament correcte del sistema nerviós central. Diàriament, el cervell consumeix uns 100 grams de glucosa. Quan hi ha un metabolisme insuficient dels hidrats de carboni, sia per esgotament de glicogen a causa d’una dieta inadequada o per exercici prolongat, el sistema nerviós central recorre als cossos cetònics, que n`hi ha en concentracions baixes, i el cos comença a mobilitzar greixos  a un ritme més gran del normal. El resultat, tant en repòs com després de l’exercici, és un metabolisme incomplet dels greixos.

Ens condicions d’hipoglucèmia, se solen manifestar situacions de marejos o esgotament. En conseqüència, se sol recomanar una ingesta diària mínima d’hidrats de carboni de 100 grams a 125 grams per a mantenir els processos metabòlics en equilibri i evitar la cetosi.

Funció reguladora del metabolisme de les proteïnes

En disminuir les reserves d’hidrats de carboni, l’organisme busca vies alternatives per a la síntesi de la glucosa a partir de les proteïnes. Per això, uns consums adequats d’hidrats de carboni eviten que les proteïnes siguin utilitzades com a font d’energia.

En condicions normals, les proteïnes exerceixen un paper vital en el manteniment, la reparació i el creixement dels teixits de l’organisme i, en un grau més petit, com a font alimentària d’energia. Això permet que es puguin utilitzar moltes de les proteïnes per a les seves funcions estructurals bàsiques de construcció de teixits.

Funció fisiològica reguladora

Els polisacàrids no amilacis, encara no es consideren nutrients, exerceixen funcions fisiològiques reguladores beneficioses per a l’organisme, com per exemple:

Afavorir el trànsit intestinal en absorbir l’aigua

Estovar i augmentar el volum d’excrements

Augmentar la sensació de sacietat

Reduir, després de menjar-ne el pic de glucèmia en diabètics

Disminuir l’absorció de l’organisme de substàncies, com el colesterol

Reduir el risc de càncer de còlon i malalties cardiovasculars

Funció moduladora

Els hidrats de carboni, en particular els oligosacàrids, formen part dels glicolípids i les lipoproteïnes que hi ha a la membrana plasmàtica.

Aquests oligosacàrids, units a lípids o  proteïnes, són els responsables antigènics dels grups sanguinis; també estan implicats en el reconeixement intercel·lular d’hormones, anticossos, bacteris, virus o altres cèl·lules.

S’utilitzen com a marcadors per a dirigir la proteïna dins de la cèl·lula o per a expulsar-la, ja que augmenta la seva solubilitat. I, finalment, eviten que les proteïnes siguin digerides per les proteases.

Funció de síntesi

Els hidrats de carboni formen part de l’RNA i del DNA. La ribosa i la desoxiribosa són constituents bàsics dels nucleòtids. Els nucleòtids que contenen ribosa es diuen ribonucleòtids i els que contenen desoxiribosa, desoxiribonucleòtids.

Funció desintoxicadora

Hi ha rutes metabòliques del nostre organisme que produeixen compostos potencialment molt tòxics (bilirubina, hormones esteroïdals,…) que s’han d’eliminar o neutralitzar.

També hi ha productes produïts per altres organismes, com els denominats metabòlits secundaris (toxines vegetals, antibiòtics); o compostos de procedència externa xenobiòtics (fàrmacs, drogues, insecticides, additius alimentaris,..) que són tòxics i molt poc solubles en aigua, per la qual cosa se solen dipositar en teixits amb un contingut lipídic alt, com el cervell o el teixit adipós. En aquest cas, la funció dels hidrats de carboni és unir-se als compostos tòxics, mitjançant l’àcid glucònic, un derivat de la glucosa, per a fer-los més solubles en aigua i així eliminar-los fàcilment.

Digestió, absorció i metabolisme dels hidrats de carboni

L’organisme aprofita els nutrients procedents dels hidrats de carboni que consumeix mitjançant una sèrie de processos denominats: digestió, absorció i metabolisme. 

Digestió dels hidrats de carboni

El principal objectiu de la digestió dels hidrats de carboni és transformar els oligosacàrids i els polisacàrids en les molècules de monosacàrids que els componen, de manera que aquests siguin assimilats fàcilment per l’intestí prim.

No tots els carbohidrats són digerits de la mateixa manera, per exemple, alguns polisacàrids gairebé no són digerits, encara que, com hem vist, també tenen un efecte fisiològic important a l’organisme com a fibra alimentària.

La digestió dels glúcids comença a la boca per l’acció d’un enzim denominat amilasa salival o ptialina, que és a la saliva, prossegueix al duodè, primera part de l’intestí prim, amb l’amilasa pancreàtica segregada pel pàncrees.

L’acció d’aquests enzims converteix els polisacàrids en molècules més petites, trisacàrids, i no aconsegueix hidrolitzar-los en els seus monosacàrids.

Segons el carbohidrat digerit, aquesta hidròlisi s’aconsegueix per l’acció de diferents enzims específics, denominats oligosacaridases, presents a la membrana de la cèl·lula intestinal.

Alguns exemples:

Finalment els monosacàrids digerits seran absorbits, al costat dels monosacàrids de la dieta, per les vellositats intestinals a l’epiteli intestinal.

Absorció dels hidrats de carboni

Els hidrats de carboni digerits al costat dels monosacàrids de la dieta travessen la paret de l’intestí prim, per absorció, a través dels capil·lars, i arriben al fetge per la circulació portal.

La velocitat d’absorció dels monosacàrids varia, i augmenta en l’ordre següent: arabinosa, xilosa, manosa, fructosa, glucosa. La ingestió repetida d’un monosacàrid fa que n’augmenti la velocitat d’absorció, segurament per una activació progressiva dels seus transportadors.

El fetge processa la glucosa, en deixa passar una part a la sang i emmagatzema la resta com a glicogen en els teixits musculars, el fetge i el teixit adipós.

Metabolisme dels hidrats de carboni

Els hidrats de carboni són necessaris com a font de combustible per a diverses cèl·lules del nostre organisme i indispensables per al cervell, els eritròcits, els testicles i la medul.la del ronyó, ja que la glucosa és la font d’energia única per a aquest òrgans. També s’utilitzen, com hem vist, per a la síntesi de teixits nous i altres teixits vitals.

Per a això, els hidrats de carboni utilitzen les rutes metabòliques següents:

Glicòlisi o glucòlisi, ruta de les pentoses fosfat, cicle de l’àcid cítric o de Kerbs, fosforilació oxidativa o cadena de transport electrònic, gliconeogènesi, glicogeneòlisi, glicogènesi.

Les rutes metabòliques que utilitzen els hidrats de carboni per a complir les seves funcions mereixen un article apart, que deixo per més endavant  per no fer massa extens el què ens ocupa aquest.

Necessitats nutricionals

La ingesta diària de hidrats de carboni no és imprescindible, ja que el seu aportament nutricional pot queda cobert a partir d’altres nutrients. Per això no s’han establert quantitats específiques d’ingesta de carbohidrats.

Així i tot, l’FAO (Organització de les Nacions Unides per a l’Agricultura i l’Alimentació) i la IDR (Ingesta Diària Recomanada) han fet una sèrie de recomanacions que poden variar segons l’edat, els sexe, l’activitat física, la situació fisiopatològica de la persona. Aquestes recomanacions estableixen que la ingesta de carbohidrats ha de representar el 50% de les calories totals de la dieta. Això equival a uns 100 grams o 125 grams al dia, un 40% dels quals són polisacàrids i un 10%, monosacàrids.

Les raons d’aquestes recomanacions es fonamenten en el fet que, a més de ser econòmics, proporcionen energia immediata, (excepte els cereals), amb la qual cosa evitem el sobreesforç metabòlic que comporta la utilització de greixos o aminoàcids.

D’altra banda es recomana també un consum diari d’uns 25 grams de fibra per persona.

En les últimes dècades s’han posat de moda les dietes baixes en  carbohidrats (cereals i derivats), molt riques en proteïna i greix.

Hi ha hagut, sobretot, una estigmatització amb la ingesta de cereals i els seus derivats, justificada per la desmesura en què es fa el consum d’aquest producte alimentari i els seus derivats, que com s’ha dit anteriorment no és imprescindible per a la nostra dieta diària.

,En l’etapa de la menopausa, necessitem menys calories, el metabolisme basal s’alenteix, per tant, la ingesta de nutrients també s’ha de reduir segons les nostres necessitats metabòliques.

S’ha de menjar de tot sempre que el nostre organisme ho tolera, no tinguem al·lèrgies, però amb mesura, sense abusar de res, coneixent el que ingerim i les necessitats que en tenim, sabent la seva procedència, que sigui el més natural, ecològic i de proximitat.

Els cereals són un producte alimentari que certament poden arribar a crear addicció (productes processats de reposteria, brioixeria, cereals d’esmorzar), és aquí on s’ha de fer esment i deixar de consumir o saber-ne fer una ingesta molt casual.

El consum responsable de cereals de gra natural, sencer, ecològic, i dels productes derivats d’aquests com les farines, pastes alimentaries, pa, són una bona opció per tenir-los en compte en la nostra dieta,  sense capficar-nos en si ens engreixen, en pensar que si els mengem els haurem de cremar. Si bé, és cert, que el millor moment del dia per fer-ne una ingesta ha de ser pel matí o pel migdia, al vespre ja no necessitem l’energia que ens aporten, és l’hora del repòs nocturn.

S’ha de respectar les diferents dietes alimentàries, sense estigmatitzar cap producte alimentari sempre que sigui sa per el nostre organisme

Aquests prejudicis han de desaparèixer del nostre pensament, canviant-los per coneixement

Patologies relacionades

El consum d’hidrats de carboni ha de ser adequat, ja que un excés o una falta de glúcids en la dieta pot produir trastorns a la salut, de la manera següent:

Excés: els principals trastorns per consum excessiu d’hidrats de carboni solen ser esgotament de les vitamines del complex B, trastorns gastrointestinals, càries dentals i obesitat.

Dèficit: un dèficit d’hidrats de carboni en la dieta produeix símptomes d’inanició com deshidratació, fatiga i pèrdues de proteïnes corporals. A més, quan es degraden els lípids, por aparèixer cetosi, quan es degraden les proteïnes, es forma urea, que necessita un aportament addicional d’aigua per a eliminar-la.