Sarcopènia

El meu físic

“Em sorprenc de veure com he perdut la musculatura dels braços, de les cuixes, de cop i volta me n’he adonat de que tinc molta flaccidesa i em desagrada que els altres hi posin la mirada, em molesta emmirallar-me i veure’m aquests defectes.”

Aquestes paraules són com sentir la cançó de l’enfadosa, és important sentir-nos bé amb el nostre cos, però sense caure en l’obsessió de voler ser allò que no som, primer de tot hem de respectar i estimar el nostre cos tal com és, pensar que perdre musculatura o tenir flaccidesa no són cap defecte, formen part de la naturalesa del cos humà, no és cap malaltia, 

Aprenem a viure amb els canvis que es van produint al llarg de la nostra vida en els nostres cossos, acompanyem-los sense rebutjar.

Abraça’t i estima’t més!

La sarcopènia és la pèrdua de massa muscular esquelètica que sol venir acompanyada de dinamopènia (pèrdua de força muscular)

La pèrdua de massa muscular pot tenir inici des dels 30 i 40 anys, però és en la menopausa i degut en part a la disminució de la producció d’hormones, estrògens, progesterona, que tenen efectes anabòlics sobre la massa muscular, que es fa més evident.

A part de les alteracions hormonals, existeixen altres factors implicats en la pèrdua de massa muscular com són la dificultat dels aminoàcids en realitzar la síntesi i degradació de les proteïnes per produir cèl·lules noves o per mantenir les que ja s’han format o reemplaçar les existents.

També hi ha factors relacionats amb l’estrès oxidatiu com són la inflamació i la disfunció mitocondrial.

Un objectiu primordial en l’etapa de la menopausa, ha de ser l’activitat física, s’ha de mantenir la musculatura activa, fent exercici de força  i resistència (sempre que es pugui) per mantenir una massa muscular en condicions i protegir la massa òssia, està demostrat que quan menys activitat física es fa més ràpida és la pèrdua de musculatura, tanmateix si l’exercici que es fa no és específicament de força i resistència, activitats com caminar, nedar, córrer, anar en bicicleta, practicar ioga, pilates, etc., també són indicades, l’important és moure’s, conservar l’agilitat i flexibilitat muscular, i si és a l’aire lliure millor.

Potser et suposa un sacrifici fer exercicis de força i resistència i et fa sentir malament no arribar a les expectatives que t’has marcat, no cal obsessionar-se, si no t’agrada fer aquest tipus d’esport, fes-ne un altre, però mou-te!

Proteïna i  musculatura

L’aportació de nutrients en la nostra dieta és molt important en aquesta època, la ingesta de proteïna és primordial, ja sigui d’origen animal o vegetal. És important combinar les proteïnes vegetals per a subministrar tots els aminoàcids essencials i formar una proteïna completa d’un valor biològic més gran,  l’aconseguim si ingerim llegums i fruits secs, cereals i pseudocereals integrals, llavors, aliments de soja fermentada (sense fer-ne abús), algues com l’espirulina, etc.

En dietes vegetarianes és bastant comú la suplementació,  per això és necessari demanar analítiques dels paràmetres de Vitamina B12 i altres components, com són:

25-OH-Vitamina D

Homocisteína

TSH (Tirotropina)

Ferritina

Transferrina

Recordem que una de les principals funcions de les proteïnes és l’estructural o plàstica, ajuden a reparar el desgast diari, produït en el recanvi i renovació cel·lular, i contribueixen a la síntesi dels teixits nous en situacions de creixement i desenvolupament , davant de ferides, fractures o cremades. Aquesta funció no la poden fer altres nutrients perquè no contenen nitrogen.

La ingesta de proteïna recomanada per la RDI és de 0’8gr/Kg/dia, però s’estima que un 32-41% de les dones en l’edat de 50 anys consumeixen proteïna per sota de les recomanacions.

És necessari recalcar que el consum deficient de proteïna pot produir dèficit de massa muscular, deteriorament del sistema immunitari i cognitiu.

Si creus que necessites ajuda per saber si ingereixes suficient proteïna i d’un valor biològic alt, consulta’m, et puc ajudar!