Sarcopenia

Mi físico

«Me sorprendo de ver cómo he perdido la musculatura de los brazos, de los muslos, de repente me he dado cuenta de que tengo mucha flacidez y me desagrada que los demás pongan la mirada en ellos, me molesta mirarme en el espejo y ver mis defectos. «

Estas palabras son como escuchar la canción que nunca se acaba. Es importante sentirnos bien con nuestro cuerpo, pero sin caer en la obsesión de querer ser lo que no somos, antes que nada tenemos que respetar y amar nuestro cuerpo tal como es, pensar que perder musculatura o tener flacidez no son ningún defecto, forman parte de la naturaleza del cuerpo humano, no es ninguna enfermedad,

Aprendamos a vivir con los cambios que se van produciendo a lo largo de nuestra vida en nuestros cuerpos, acompañemoslos sin rechazarlos.

¡Abrázate y quiérete más!

La sarcopenia es la pérdida de masa muscular esquelética que suele venir acompañada de dinamopènia (pérdida de fuerza muscular)

La pérdida de masa muscular puede tener inicio desde los 30 y 40 años, pero es en la menopausia y debido en parte a la disminución de la producción de hormonas, estrógenos, progesterona, que tienen efectos anabólicos sobre la masa muscular, que se hace más evidente.

Aparte de las alteraciones hormonales, existen otros factores implicados en la pérdida de masa muscular como son la dificultad de los aminoácidos en realizar la síntesis y degradación de las proteínas para producir células nuevas o para mantener las que ya se han formado o reemplazar las existentes.

También hay factores relacionados con el estrés oxidativo como son la inflamación y la disfunción mitocondrial.

Un objetivo primordial en la etapa de la menopausia, debe ser la actividad física, se debe mantener la musculatura activa, haciendo ejercicio de fuerza y ​​resistencia (siempre que se pueda) para mantener una masa muscular en condiciones y proteger la masa ósea, está demostrado que cuando menos actividad física se hace más rápida es la pérdida de musculatura, sin embargo si el ejercicio que se hace no es específicamente de fuerza y ​​resistencia, actividades como caminar, nadar, correr, montar en bicicleta, practicar yoga , pilates, etc., también son indicadas, lo importante es moverse, conservar la agilidad y flexibilidad muscular, y si es al aire libre mejor.

Quizás te supone un sacrificio hacer ejercicios de fuerza y ​​resistencia y te hace sentir mal no llegar a las expectativas que te has marcado, no hay que obsesionarse, si no te gusta hacer este tipo de deporte, haz otro , pero muévete!

Proteína y musculatura

La aportación de nutrientes en nuestra dieta es muy importante en esta época, la ingesta de proteína es primordial, ya sea de origen animal o vegetal. Es importante combinar las proteínas vegetales para suministrar todos los aminoácidos esenciales y formar una proteína completa de un valor biológico más grande, la conseguimos si ingerimos legumbres y frutos secos, cereales y pseudocereales integrales, semillas, alimentos de soja fermentada (sin hacer -ne abuso), algas como la espirulina, etc.

En dietas vegetarianas es bastante común la suplementación, por eso es necesario pedir analíticas de los parámetros de Vitamina B12 y otros componentes, como son:

25-OH-Vitamina D

Homocisteina

TSH (Tirotropina)

Ferritina

Transferrina

Recordemos que una de las principales funciones de las proteínas es la estructural o plástica, ayudan a reparar el desgaste diario, producido en el recambio y renovación celular, y contribuyen a la síntesis de los tejidos nuevos en situaciones de crecimiento y desarrollo, ante de heridas, fracturas o quemaduras. Esta función no la pueden hacer otros nutrientes que no contienen nitrógeno.

La ingesta de proteína recomendada por la RDI es de 0’8gr / Kg / día, pero se estima que un 32-41% de las mujeres en la edad de 50 años consumen proteína por debajo de las recomendaciones.

Es necesario recalcar que el consumo deficiente de proteína puede producir déficit de masa muscular, deterioro del sistema inmunitario y cognitivo.

Si crees que necesitas ayuda para saber si ingieres suficiente proteína y de un valor biológico alto, ¡Consúltame, te puedo ayudar!