Cielo estrellado
Lluvia de pensamientos, imágenes, conversas, ojos abiertos como platos, desbarajuste total! Ahora me giro del derecho, ahora del izquierdo, boca arriba, piernas inquietas, a ver si me duermo, parece que me entra el sueño, silencio, no me muevo más, me he dormido, me vuelvo a despertar, una vez más, me levanto y salgo al balcón, miro el cielo estrellado, inmenso, respiro hondo, quietud y sereniidad, vuelvo a la cama, ahora sí, ahora sí que me dormiré! Y ya sale el sol.
Insomnio
El insomnio es un síntoma muy común en esta época de la vida, cuesta coger el sueño, se duerme superficialmente y nos despertamos con frecuencia.
La caída de estrógenos hace bajar los níveles de serotonina.
La serotonina es un neurotransmisor precursor de la melatonina, que es la hormona que alerta de que se hace oscuro y que debemos ir a dormir.
Dormir mal genera estrés, provoca un estado de alerta que desencadena la producción de citocinas proinflamatorias produciendo inflamación de bajo grado, dificulta la regeneración de las neuronas del cerebro que se refleja en la pérdida de memoria, olvidos, cambios de estado de ánimo, cansancio, etc., y además bloquea la posibilidad de quemar grasa.
Para tener un buen descanso nocturno debemos hacer una buena higiene del sueño, mantener una buena alimentación para favorecer la producción de serotonina y mantener nuestro sistema nervioso estable.
Hábitos para una buena higiene del sueño:
- Toma el sol para mantener un buen nivel de vitamina D y estimular nuestro estado de ánimo.
- Sigue una alimentación rica en vegetales y grasas saludables.
- Respira bien, ten momentos para ti, haz respiración consciente.
- Durante el día muévete, haz deporte.
- Ves a dormir habiendo hecho la digestión (mínimo dos horas después de haber cenado)
- Ves a dormir cuando se hace de noche.
- Establece un horario para ir a dormir.
- No tengas pantallas ni ningún dispositivo encendido antes de ir a dormir, la oscuridad es un regulador hormonal de sueño.
- Ten la temperatura ambiental de la habitación que no pase de los 19º.
- Si haces la siesta, que no supere los 20-30 minutos.
- No te vayas a dormir repitiendo el mantra: «Hoy tampoco dormiré, hoy tampoco dormiré…»
- Hazte preguntas como: he aprendido alguna cosa? Qué he hecho de útil hoy? Tanto si ha sido para ti misma como para otra persona.
- Mantén una rutina relajante, lee un libro, medita, tómate una infusión un buen rato antes de acostarte.
- Deja los problemas aparcados en un rincón y descansa:)
- ¡Apaga la luz, ahora toca dormir!
Hábitos alimentarios que favorecen el sueño nocturno:
- Cena dos horas antes de acostarse como mínimo.
- Toma alimentos ricos en triptófano, que contengan magnesio, de fácil digestión.
- Haz cenas que no sean abundantes, vale más quedarse con apetito que comer demasiado.
- Toma una infusión relajante, también nos acompaña y nos ayuda a coger el sueño.
Alimentos que debemos evitar:
Se deben evitar todos los alimentos y bebidas que tengan un efecto excitante como son el café, las bebidas alcohólicas, los picantes y el cacao, la nicotina aún no siendo un alimento también es excitante.
Te invito a hacer un comentario sobre el insomnio. Si necesitas resolver alguna duda o quieres exponer tu opinión hazlo aquí, te escucho.
