Cel estrellat
Pluja de pensaments, imatges, converses, ulls oberts com plats, desgavell total! Ara em giro del costat dret, ara de l’esquerra, panxa enlaire, cames inquietes, a veure si m’adormo, ara sembla que em ve la son; silenci, no em mouré més, m’he dormit, em torno a despertar, tornem-hi, m’aixeco i surto al balcó, miro el cel estrellat, immens, respiro fondo, quietud i serenor, me’n torno al llit, ara si, ara sí que me dormiré! I ja surt el sol..
Insomni
L’insomni és un símptoma molt comú en aquesta época de la vida, costa agafar el son, es dorm superficialment i ens despertem amb freqüència.
La caiguda d’estrogens fa baixar els nivells de serotonina.
La serotonina és un neurotransmissor precursor de la melatonina, que és l’hormona que alerta que es fa fosc i que s’ha d’anar a dormir.
Dormir malament genera estrés, provoca un estat d’alerta que desencadena la producció de citocines proinflamatòries produint inflamació de baix grau, dificulta la regeneració de les neurones del cervell que es reflecteix en la pèrdua de memòria, oblits, canvis d’estat d’ànim, cansament, etc, i a més bloqueja la possibilitat de cremar greix.
Per tenir un bon descans nocturn hem de fer una bona higiene de la son, tenir una bona alimentació per afavorir la producció de serotonina i mantenir el nostre sistema nerviós estable.
Hàbits per a una bona higiene del son:
Pren el sol per mantenir un bon nivell de vitamina D i estimular el nostre estat d’ànim.
Segueix una alimentació rica en vegetals i greixos saludables.
Respira bé, tingues moments per a tu, fes respiració conscient.
Durant el dia mou-te, fes esport.
Ves a dormir havent fet la digestió (mínim dues hores després d`haver sopat).
Ves a dormir quan es fa fosc,
Estableix un horari per anar a dormir.
No tinguis pantalles ni cap dispositiu encès abans i quan vagis a dormir, la foscor és un regulador hormonal de la son.
Tingues la temperatura ambiental de l’habitació que no passi dels 19ºC.
Si fem migdiada, que no superi els 20-30 minuts.
No te’n vagis a dormir repetint el mantra: “Avui tampoc dormiré, avui tampoc dormiré…”
Fes-te preguntes com: he après alguna cosa? Què he fet d’útil avui? Tant si ha sigut per a tu mateixa o per algú altra.
Tingues una rutina relaxant, llegeix un llibre, medita, pren-te una infusió una bona estona abans d’anar a dormir.
Deixa els problemes aparcats en un raconet i descansa:)
Apaga el llum, ara toca dormir!
Hàbits alimentaris que afavoreixen el son nocturn:
Sopa dues hores abans d’anar a dormir com a mínim
Pren aliments rics en triptòfan, que continguin magnesi, de fàcil digestió
Fes sopars que no siguin abundants, val més quedar-se amb una mica de gana que atipar-se massa
Pren una infusió relaxant, també ens acompanya i ens ajuda a agafar el son
Aliments que cal evitar:
S’ha d’evitar tots els aliments i begudes que tinguin un efecte excitant com són: el cafè, el te, les begudes alcohòliques, els picants i el cacau, tot i no ser un aliment també ho és la nicotina.
Et convido a fer un comentari sobre aquesta entrada. Si necessites resoldre algún dubte o vols exposar la teva opinió fes-ho aquí, t’escolto.
